El día se presentaba muy "divertido", unos 94 Km por delantes de puro MTB en la comarca de la Axarquía. Salida y meta en Torre del Mar, localidad y alrededores conocidos por motivos laborales, aunque no podía imaginarme por asomo lo que me esperaba. A las 6.30 salgo de Málaga y hago parada en el Rincón de la Victoria para recoger al amigo Sergio Aranda, trabajador del decathlon en la sección de ciclismo y perfecto conocedor de la prueba y de este mundo de la MTB. Cargamos las bicis en el THULE y en 30 mint. en el destino. Recojo el dorsal el primero de esa mañana y ya tranquilo a desayunar y esperar. Me doy una vueltecita para echarle un vistazo al personal pero sobre todo a las bicis que por allí circulan...me pregunto ¿cuántos euros habrá aquí en bicis? no veo ninguna peor que la mía, aunque seguro las habría. Comienzan a sonar los Tambores sagrados...la llamada de “El Buda”, a buscar un lugar en el cajón toca. -Un segundo, creo que llevo la rueda muy floja-. pinchazo a 10 mint. del comienzo. Cambio de cámara y acongojamiento general al quedarme sin el único repuesto que tenia...próxima inversión TUBULESS. Total que empiezo en una posición retrasadilla pero tampoco excesiva. Salida en medio de la playa andando claramente y aglomeraciones múltiples sobre todo en una primera cañada muy estrecha, aunque esto fue una constante sobre todo en los tramos técnicos donde los ciclistas echaban pie a tierra y ya arrastraban a los de atrás. En realidad la prueba comenzó en el kilometro 65 donde la fatiga y la dureza del recorrido hicieron mella en los ciclistas. Antes tampoco había sido un camino de rosas. Los tramos muy técnicos los atravesaba con confianza “por la cuenta que me traía” una caída ahí seria cosa seria. Los km ascendentes hasta el km 65 los hice con plato mediano...ya después bastante logro era no bajarse de la bici en la infernales cuestas. Ni un par de caídas tontas y ni un fallo mecánico retrasaron mi marcha. En cada avituallamiento recargaba las pilas y engrasaba la maquina...bueno y otra cosa más a partir del km 70 se sumo a la rutina…preguntar -¿quedan muchos repechos? Ya en la último descenso parecía que se acababa la agonía, pero no fue del todo así. Unos cuantos km por el cauce de un rio no te dejaban pedalear tranquilo y cómodo...Al final después de 7h 03mint 17seg veía el arco de Meta...y casi directo a un baño en la playa y duchazo que me deja nuevo. Vuelta a casa con la satisfacción de haber finalizado una Maratón BTT de una dureza extrema. Un total de 400 ciclistas retirados o llegados fueras de control dan fe de ello.


Tiempo Oficial: 7h 03mint 17seg
266º Posición (De 426)
132º Posición en Master 30 (De 209)

Datos Garmin
Tiempo: 06:50:48
Tiempo en movimiento: 06:23:12
Elapsed Time: 07:02:21

Todo listo para que el domingo 12 de septiembre cierre el periodo veraniego de salidas bicicleteras con mi participación en el Desafío del Buda. Antes realice esta última salida larga que premoniciona más sufrimiento de la cuenta para el día D.

Torredelmar es la localidad elegida para celebrar el Cto de Andalucía de Maratón BTT. Así que por cercanía y por la ausencia de los entrenos de carrera a pie a favor de los de BTT, es la prueba idónea para finalizar el periodo veraniego bicicletero y ya a partir de ahí comenzar con los entrenos de corredor de fondo.
Mínimamente tengo alguna experiencia en este tipo de pruebas. Antes de mi etapa de corredor tuve una de biker donde competí en los 101 km de mi ciudad natal Ronda. La prueba fue muy dura pero creó un precedente que ahora espero retomar con mejor resultado que aquella vez.



En esta ocasion mi entrenamiento es más estricto y contiene series en cuestas con desarrollos largos, sprints, rodajes de 3h y lo habitual en una preparación para este tipo de pruebas. Vamos a tratar de analizar las cualidades necesarias para la práctica del mountain bike, como conseguir los resultados que buscamos en cada una de ellas y escogiendo los días que sales a entrenar y el número de ellos, porque no todo el mundo dispone de 4 días a la semana para entrenar a razón de dos o tres cada uno. Bien es cierto que cuanto más entrenes en cada de las características necesarias para la bici de montaña, más tiempo te han de durar las mejoras y el nivel alcanzado también ser mayor, siempre y cuando no te pases pues no por mucho mas entrenar vas a ser mejor.

Resistencia:
Esta cualidad es la que tenemos que conseguir a principio de temporada o después de un largo periodo sin coger la bici.
Lo ideal es realizar salidas de más de dos horas a un ritmo suave. Con el pulsómetro en la mano, herramienta indispensable para el entrenamiento de esta cualidad, tendríamos que rodar al 70% de nuestras pulsaciones máximas. Que cada uno busque su tiempo. Mejor hora y media encima de la bici que nada y cuatro días a la semana que dos ( más de cuatro no es aconsejable pues tan importante es el descanso como la fase activa, sin la una no puede haber otra y viceversa).
En esta fase construimos la base aeróbica sobre la que se residirá el resto de nuestro entrenamiento. Cuanto más ancha sea la base mejor se asentarán el resto de los pilares de nuestro edificio. El tiempo a dedicar a potenciar la resistencia, depende de lo que tu quieras. No te voy a decir ni tres meses, dos o uno pues entonces entraríamos en la dinámica del “plan de entrenamiento para abandonar antes de acabarlo”. No. Si tu idea estar en forma para el verano o para la carrera de septiembre, planifícate según tu tiempo, o necesidades, pero lo importante es que pases por esta fase y forme parte de al menos el 40% de todo el tiempo empleado encima de la bici.
Según avance nuestro entrenamiento iremos dejando pasos en nuestras salidas al trabajo de otras cualidades restando sesiones de resistencia pero siempre manteniendo al menos uno o dos días de salida larga y mayormente suaves para ganar en intensidad según avanza la temporada.

Potencia:
Esta cualidad es la única que podemos trabajar a la vez que la resistencia aeróbica y la debemos de seguir haciendo durante toda la temporada dos veces por semana, alternando entre días de descanso o rodaje suave.
Que no te cuenten milongas de gimnasio para desarrollar esta característica. La mejor manera y más eficaz se realiza encima de la bici (numerosos profesionales del mountain bike avalan esta teoría).
Pedalea a bajas revoluciones, alrededor de 50 por minuto, en una cuesta y con desarrollos largos y duros que te permitan mover las bielas a esas revoluciones. Realiza dos repeticiones de 8-10 minutos un par de veces por semana. No se trata de que castigues tu corazón sino tus piernas y recupera entre repeticiones al menos el mismo tiempo que has empleado en hacer la ascensión.
Este entrenamiento incluido el calentamiento no llevará ni una hora hacerle, así para los que no tenemos tiempo es casi “ideal de la muerte”
y encima te harás casi un hombre encima de la bici.

Fuerza explosiva:
Después de haber invertido tu tiempo en coger ese fondo necesario para formar la base del entrenamiento, cada uno el tiempo que puede o quiere, ahora nos toca poner esas piernas aún mas potentes con otro simple ejercicio que incluimos en nuestro rodaje.
Búscate un repecho un repecho algo duro pero no de plato pequeño. Sal de parado y con una sensación de esfuerzo intenso pedalea de 40 a 50 metros dando todo lo que tienes dentro. Intensidad máxima durante unos 15 segundos.
Realiza este ejercicio 3 veces al principio y ve aumentando hasta 6 según vayas avanzando en la temporada, siempre que tengas la sensación de poder hacerle con fuerza suficiente, en caso contrario te sobrará esa última serie.
Bien esto va de muerte y cada domingo tenemos mejores sensaciones en las salidas con nuestros colegas, pero aún queda lejos la carrera en la que queremos participar sin morir en el intento.
Ya hemos empezado a quitar alguna sesión de resistencia a la semana y las sustituimos por las de fuerza explosiva, siempre alternando con esa potencia que tanto nos cuesta coger y descansando para que nuestras piernas estén listas para recibir la nueva carga de trabajo.

Fuerza resistencia:
Ahora tenemos unos potentes músculos en nuestras piernas y flipamos de lo bien que trabajan, pero tenemos que enseñarles a mantener esa intensidad de trabajo durante más tiempo (esa cuesta en la casi al final nos pega el bajón para mantener el ritmo de los demás). Eso es la Fuerza Resistencia.
Nuevamente vamos a trabajar con el pulsómetro para poner nuestro corazón en el umbral anaeróbico, pues ahí donde conseguimos esa ganancia en el entrenamiento que queremos hacer. Ni diez pulsaciones por debajo ni diez por encima.
(220-edad)x0.85 con dos-tres pulsaciones de oscilación es en la zona en la que tenemos que trabajar esta cualidad.
La forma, sencilla. Plato grande, una cadencia de pedalada alrededor de 60 por minuto (algo atrancado), un pequeño repecho o contra el viento y unos 15-20 minutos. Realiza dos veces las primeras semanas y aumenta según avance en el tiempo tu entrenamiento. Recupera con pedaleo suave y fluido de 10 a 12 minutos.
Este entrenamiento mantenido durante la temporada buena sería suficiente para cualquiera, aumentándolo según veas y notes a tus piernas. Aquí las sensaciones son fundamentales y si no puedes con un ejercicio o un número de series es que estas avanzando demasiado rápido o descansando poco. Vuelve para atrás y recupera esas sensaciones que has de tener.

Fuerza velocidad:
Estas hecho una bestia y ya falta poco para esa carrera, así que hay que acabar de poner esas piernas al 120% para andar como un tiro y salirse del montón.
Realiza arrancadas desde parado sobre cuestas suaves y empieza a pedalear de pie, pero esta vez con una cadencia muy alta, como su fueras a esprintar para la llegada a la meta, unos 200 metros antes y dando todo lo que tienes dentro. Al máximo. Realiza este ejercicio 8-10 veces dentro de tu salida habitual descansando 5 minutos entre cada repetición para que te sientas en plenitud de condiciones de una vez para otra.

(Entrenemiento extraido de burgosenrutabtt.es).

Esto podría ser la crónica de una muerte anunciada. La dureza de la ruta hacían presagiar que no sería tarea fácil finalizar el circuito que unas semanas atrás rondaba mi cabeza. Pero no lo fue y la verdad es que mereció la pena las 8h de trayecto que resumo a continuación:
Solo cuatro bikers nos presentamos en el lugar acordado. El día se presentaba nublado, cosa que nos beneficiaba. Desde el principio sabíamos que solo dos intentarían cubrir los 90 km...Mi padre y Antonio Bernal se volverían en 4 caminos, punto que acordamos como de no retorno. Los primeros km eran de sobra conocidos y fueron un mero trámite de adaptación y toma de contacto. Primera parada en el llamado "Segundo Merendero" a esperar a los rezagados, la segunda obligatoria en el "Castaño Santo" y la tercera en el "bonito sitio para coger agua".

Una cuarta en cuatro caminos para despedir al personal. Kilómetros más adelante nos tocaba un respiro de subidas,10 km de descenso. En esta ocasión me acompañaba Miguel Aranda, antiguo compañero de trabajo y puro Biker donde los haya. Siguiente parada Nacimiento de Rio Verde. Este claramente no está pegado al carril y no lo vimos porque no teníamos muy claro dónde estaba exactamente. En este momento empezaba lo realmente duro, unos 10 km de subidas ininterrumpidas hasta llegar al Pinsapo de las Escaleretas. Este tramo te deja con pocas ganas de seguir la verdad, aunque aún quedaban unos 24 km de llaneo y otros tantos de bajada por la carretera de Ronda que junto a la lluvia y el viento la verdad es que tampoco fueron pecata minuta.

En esta ocasión el climax de la ruta fue la visita del Monumento Natural de la zona el "Pinsapo de las Escaleratas". El desconocimiento nos hizo avanzar hasta el denominado Pinsapo de la falsa Escalerata que también es digno de contemplar.
Ahora a diseñar nuevas rutas con más alternativas y a disfrutar de nuestro privilegiado entorno que tan cerca tenemos y a veces no sabemos apreciar.

Mis amigos de facebook habrán podido observar que llevo ya algunas semanas preparando una ruta veraniega muy exigente en MTB por la Serranía de las Nieves. Aqui podéis ver toda la información sobre el evento si hay alguien que aun no se ha enterado.

La bicicleta es para el verano y en ella me encuentro inmerso este último mes. Por parte es debido a la preparación para el Duatlón de Tarifa...que a una semana para su celebración acumulo este volumen de entrenamientos:

Mayo:
MTB 347,42 Km
Correr 92,81 Km
Junio:
MTB 199,94 Km
Correr 33,05 Km

Como habitualmente se dice "Alea iacta est".
Le dije a mi amigo Pedro...¡Quiero ir a disfrutar pero tampoco a pasearme! Aunque con lo que he entrenado y las sensaciones que voy teniendo, me conformo en adquirir experiencia en este tipo de pruebas y terminar dignamente.
En estos días estoy adaptando la MTB a mi anatomía. No tenía la mejor posición en ella por ignorancia pero eso está cambiando. Después de realizarle la adaptaciones típicas, altura y retroceso del sillín, se le sumo el cambio de Potencia a una de 90mm y 6º, cambio de Sillín a Talla 143mm, colocación apropiada de las calas, aumentar la altura del manillar. Además cambie los puños y también me planteo la sustitución de la horquilla. Ya solo me falta el mono Roji-Negro que representado los colores del club se paseará por las tierras gaditanas.

El habito no hace al monje...pero ayuda.

Orbea Master 2008.



Raji 661.



Sidi Dragon 2.



Sidi World Champion.



Catlike Kompact.



Ropa Orbea Campeón del Mundo.



Garmin Edge 705.



CamelBack Lobo.



Oakley Radar Path.

Una vez diagnosticada la lesión que llevo arrastrando desde finales de año "Lumbalgia-sobrecarga Lumbo/Glutea derecha" y comenzado el proceso de rehabilitación, seguimos la etapa MTB con otra ruta, esta vez más corta y cercana. La Ruta por la sierra de las Nieves traza una vuelta completa inicio y llegada a San Pedro Alcántara pasando por el Castaño Santo, Puerto de la Refriega o también llamado "Cruce Cuatro Caminos" e Istán.

Mi compañero de Ruta Pedro, relata la etapa con los momentos más significativos. Así que yo solo adjunto los datos registrados por el gps y alguna fotillo que otra también gentileza del "Chapas". Comentar que este día estrene nuevo equipamiento MTB "Casco Catlike Kompact, Zapatillas Sidi Dragon 2, Maillot y Culot Orbea Campeón del Mundo".

El día 1 de Mayo fue elegido para realizar esta ruta MTB con amigos de Ubrique y San Pedro. Para ello la logística era un factor importante y al final optamos por dejar Toni y yo, el coche y la ropa seca en Tarifa el día antes para volver una vez finalizados los 130 km de los que costaba la ruta. Más tarde nos dirigimos a Ubrique para dormir, cargados con las bicis en la furgoneta de nuestro compañero de fatigas Pedro Ubrique. Nos levantamos a las 6 A.M. y una vez reunidos los 17 componentes del grupo nos dirigimos a la zona de comienzo situada a unos km del casco urbano. Frió, oscuridad y niebla nos esperaba durante los primeros compases. Estos primeros km trascurrían por carriles forestales y no presentaban mayor dificultad que alguna que otra pequeña subida. Fue cuando se nos cruzo un pequeño venado que tampoco asombro a casi nadie ya acostumbrados a verlos muy a menudo por esta zona. Los primeros pinchazos empiezan apareces muy pronto y en poco tiempo dos de ellos nos retrasan del horario previsto. De vez en cuando salimos del carril y cruzamos pequeñas veredas de difícil acceso para las MTB...poca cosa para lo que nos esperaba.

En cierto punto del camino se nos da a elegir el seguir por el carril forestal o tirar por otra bajada más técnica denominada a partir de ahora como "La Vereda".
Pedro y Toni dudan en un primer momento pero yo tenía claro que "La Vereda" sería mi opción. Así que los tres más otros intrépidos nos lanzamos hacia un profunda senda frondosa y llena de dificultades (piedras, arroyos, barro...). Se producen varias caídas entre ellas la mía al introducir media rueda en barro. A mediados de “La Vereda” hacemos un alto en el camino para ver una pequeña Virgen en un altar hecho en piedra. Unos 10 min. mas tarde salimos y nos cruzamos con los demás compañeros para seguir ya todos otra vez juntos.

Transcurren km y km sin mayores difilcutades...un descenso y llegamos a Jimena de la Frontera sin problema. Mas tarde empieza la primera subida sería para dirigirse a Castellar de la Frontera. Es entonces cuando salimos a una carretera asfaltada para llegar al pequeño pueblo con su castillo. Allí se produce el mayor retraso por culpa de la cadena de Pedro (rota hasta ese momento 3 veces) y ya con menos eslabones de la cuenta se le empalma un trozo y se reza para que no se rompa más. Al salir del pueblo a los 10 min. "crack" rotura de cadena del compañero con el consecuente enfado y lanzamiento con desprecio de la bicicleta ya cansado y planteándose el dejar la ruta. Entonces se detecta el problema "doblado una de las partes del cambio de piñón" que torcía los eslabones hasta soltarlos.

Hasta ese momento el buen tiempo y unos paisajes frondosos y verdes nos habían acompañado pero es entonces cuando pasamos por el tramo más feo y cruzamos un vertedero de basuras pero también empiezan a parecer por todos los lados molinos eolicos. Más tarde paramos en una venta "El frenazo" donde comemos y dejamos a un miembro de la expedición que descarta hacer el tramo faltante. Nos quedaba un tramo duro de subidas repletas de material pedregoso, carreteras asfaltadas más asequibles, pasajes más bonitos y menos, otro abandono, cansancio acumulado, dolores en los gluteos, sed, hambre...pero al cruza un cambio de rasante contemplamos el perfil de la playa…Tarifa ya esta ahí!!

La brisa marina nos refresca el rostro y nos alegra saber que nuestra meta esta cerca. Unos cuantos km de bajada y llegamos a la zona destinada donde nos espera los coches. Un pequeño lavado de cara en una manguera, cargar las bicis y vuelta a casa.
En resumen un día para no olvidar repleto de buenos momentos y con una agradable compañía que seguro tiene su continuación en alguna otra ocasión.

Descargar Ruta en formato .gpx para GPS.

Entre hace dos meses en una pausa atlética considerable debido a varios problemas fisicos y a dia de hoy puedo asegurar que se alargará un par de ellos más. Ya descarto el ir a la Media de Albacete, así que le dedico tiempo a otras dos de mis pasiones, la mountain bike y el senderismo.
La ruta de Senderismo que realizamos el pasado domingo empieza en el Refugio de Juanar (Sierra Blanca en Ojen) y se dirige a la cima de "La Concha" situada a 1215 metros. Aunque antes de llegar se bordea la cima del Lastonar, que con sus 1275 metros es la cima más alta de Sierra Blanca. Antes hay que cruzar el paso del Salto del Lobo a 1221 metros.

La ruta es durilla pero merece la pena las vistas de toda la Costa, valle de Istán, el embalse de la Concepción y la Sierra de las Nieves. Recorrimos durante 4 horas y media unos 14 km.

La actividad que concierne a la mountain bike se desarrolló en los montes de Málaga. La ruta en si no sobrepasa la 1h 30mint y en realidad solo los 10km de subida al comienzo según como te los tomes se te harán más largos o no. Aquí me gustaría recalcar que yo empecé haciendo deporte con la bicicleta de Montaña. Con ella hice miles de km antes de saltar al atletismo. En ese tiempo competía lo que podía. Siempre tuve una asignatura pendiente "Los Descensos", en los cuales perdía mucho tiempo que me costaba la vida recuperar en puestos. Así que ahora junto con amigos iniciados en el tema le estoy metiendo caña al tema. Y para ilustraros dejo un par de video de los más peligros por cañadas y corta fuegos.